Thursday 23 October 2014

Los 10 mejores alimentos para el embarazo

huevos

"Es increíble lo que se obtiene en un huevo por solamente cerca de 90 calorías," dice Elizabeth Ward, dietista y autora de Espera lo mejor, Su guía para la alimentación saludable antes, durante y después del embarazo.

Además de más de 12 vitaminas y minerales, los huevos contienen gran cantidad de proteínas de calidad, que es esencial para el embarazo.

"Las células de su bebé están creciendo a un ritmo exponencial, y cada célula está hecha de proteína", explica Ward. "Además, como una mujer embarazada, usted tiene sus propias necesidades de proteínas."



Los huevos también son ricos en colina, que promueve el crecimiento y la salud general del cerebro de su bebé, mientras que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural. Algunos incluso huevos contienen grasas omega-3, importantes tanto para el cerebro y la visión de desarrollo. (Las marcas que tienen omega-3, probablemente indicará en la etiqueta. Puedes buscar los huevos enriquecidos con DHA porque aquellos contienen la forma más beneficiosa de los omega-3.)

En cuanto a la mala reputación del huevo sobre el colesterol? No se justifica, dice Ward. Resulta que el consumo de grasas saturadas hace mucho más daño a su nivel de colesterol que comer el colesterol que se encuentra naturalmente en los alimentos.

Y mientras que los huevos son ricos en colesterol, también son relativamente bajos en grasas saturadas, con solamente cerca de 1 1/2 gramos por huevo.

"Las mujeres sanas con colesterol normal de la sangre pueden consumir una y cincuenta y nueve huevos al día como parte de una dieta balanceada baja en grasas saturadas", dice Ward. Pero si el colesterol es una preocupación para usted, claras de huevo sustitutos para los huevos enteros.
¿Necesita más convincente? Los huevos son baratos, fácil, rápida y versátil. Cuando usted está demasiado cansado para cocinar una comida completa, un par de huevos duros o revueltos son sólo el billete.

salmón

No sólo es el salmón rico en proteínas de alta calidad, dice Ward, pero también es una excepcionalmente buena fuente de grasas omega-3, que son buenos para el desarrollo de su bebé - y puede ayudar a aumentar su estado de ánimo. Y a diferencia de pez espada, caballa, blanquillo, y el tiburón, el salmón tiene bajas cantidades de metilmercurio, un compuesto que puede ser perjudicial para el sistema nervioso en desarrollo de su bebé.




Sólo recuerde que, incluso para los salmones y otros peces bajo contenido de mercurio, como el atún claro enlatado y el abadejo, la FDA recomienda comer no más de 12 onzas por semana para evitar ingerir demasiado mercurio.

frijoles

Judías blancas, lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, garbanzos ... hay tantos para elegir. "Los frijoles contienen la mayor cantidad de fibra y proteína de todas las verduras", dice Ward.

Usted ya sabe que es importante para obtener suficientes proteínas durante el embarazo, pero todavía no puede darse cuenta de que la fibra podría convertirse en su nuevo mejor amigo. Cuando usted está embarazada, su tracto digestivo se ralentiza, que le pone en situación de riesgo para el estreñimiento y las hemorroides. La fibra puede ayudar a prevenir y aliviar estos problemas.

Además, dice Ward, alimentos que contienen fibra tiende a ser rica en nutrientes. Este es ciertamente el caso de los granos, que son buenas fuentes de hierro, ácido fólico, calcio y zinc.

Las patatas dulces

Las patatas dulces obtienen su color naranja de los carotenoides, pigmentos vegetales que se convierten en vitamina A en nuestro cuerpo, dice Ward.

A pesar de que el consumo excesivo "preformado" vitamina A (que se encuentra en fuentes animales, como el hígado, la leche, y los huevos) puede ser peligroso, los carotenoides son un tipo diferente. Están convertidos en vitamina A sólo cuando sea necesario, así que no hay necesidad de restringir su consumo de frutas y verduras ricos en vitaminas.

Las patatas dulces son también una gran fuente de vitamina C, ácido fólico y fibra. Y al igual que los granos, que son de bajo costo y versátil. "Cocinar extra y guardarlos en el tramo hasta más tarde como merienda," Ward, sugiere.

Palomitas de maíz y otros granos integrales

Sí, has leído bien. Palomitas de maíz es un grano entero. "La gente les encanta cuando les digo que!" dice Ward.

Los granos enteros son importantes en el embarazo porque son altos en fibra y nutrientes, incluyendo la vitamina E, el selenio y fitonutrientes (compuestos vegetales que protegen las células).

Pero no se detienen en las palomitas de maíz: Hay un montón de otros granos enteros por ahí, a partir de la harina de avena de la cebada. Suave y sedoso, quinua-degustación de nuez es uno de los favoritos de Ward.

"Quinua de grano entero es fácil de hacer y es muy alta en nutrientes, especialmente proteínas, por lo que es un súper alimento en sí mismo", dice ella.

nueces

"Las nueces son una de las más ricas fuentes de omega-3 de origen vegetal", dice el nutricionista Kate Geagan, autor de Go Green, mantenerse delgado. "Un puñado de nueces es una gran opción para una merienda en el lugar de ejecución o una adición a una ensalada."

Mientras que los omega-3 de origen vegetal no proporcionan gran parte de la DHA que beneficiará a su bebé, siguen siendo buenas para los dos. Las nueces también son una buena fuente de proteína y fibra.

yogur griego

Yogur griego tiene típicamente el doble de la proteína de yogur regular, por lo que es uno de los alimentos favoritos de embarazo Geagan. Y cualquier tipo de yogur es una gran fuente de calcio, que es esencial en una dieta en el embarazo. Si usted no toma suficiente calcio, la cantidad limitada que tiene irá a su bebé, dice Geagan, agotan el calcio en sus huesos.



"El objetivo durante el embarazo es asegurarse de que usted proporciona todo lo que tu bebé necesita sin sacrificar su propia salud y la nutrición", explica. "El calcio ayuda a mantener sus propios huesos intactos, mientras que se establece un esqueleto saludable para su bebé."



Verde oscuro, verduras de hoja

La espinaca, la col rizada, acelga y otras verduras de hoja verde son ricos en vitaminas y nutrientes, incluyendo las vitaminas A, C y K, así como el folato de suma importancia. También han sido encontrados a promover la salud de los ojos, dice Geagan.

Las carnes magras

La carne es una excelente fuente de proteína de alta calidad, dice nutricionista Karin Hosenfeld de North Dallas Nutrición. "Busque carnes magras con la grasa recortada fuera," dice ella. "En la compra de la carne roja, en particular, busque cortes que son alrededor de 95 a 98 por ciento libre de grasa."

Carne de vaca y de cerdo se destacan entre las carnes, ya que contienen colina, además de proteínas, dice Ward.

No coma carnes frías o perros calientes, sin embargo, a menos que sean calienta hasta que emitan vapor. Hay un pequeño riesgo de transmisión de bacterias y parásitos, tales como la listeria, toxoplasma, o la salmonela, de la carne a su bebé, dice la Clínica Mayo obstetra María Marnach.

Frutas y verduras de colores

Comer muchas frutas y verduras de color verde, rojo, naranja, amarillo, púrpura, y blanco se asegura de que usted y su bebé obtener una variedad de nutrientes. "Cada grupo de color proporciona diferentes vitaminas y minerales", explica el dietista Jodi Greebel, propietario de Citrition, un servicio de asesoramiento en nutrición en Nueva York.

Hosenfeld señala otra de las ventajas de comer en todo el espectro de las frutas y de verduras: "Durante las últimas etapas del embarazo, el bebé 'sabe' los alimentos que consume a través del líquido amniótico", dice ella. "Así que si usted se expone a su bebé a una variedad de frutas y verduras sanas en el útero, usted aumentará la probabilidad de que su bebé va a reconocer y aceptar los sabores más adelante."

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